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La réaction inflammatoire est un mécanisme
physiologique indispensable au
maintien d’une bonne santé et à la vie
humaine. C’est une réponse face aux
agressions dont les origines peuvent être
multiples.
Dans le cas du joueur de hockey de haut niveau,
on peut citer comme possible origine:
• un surplus de radicaux libres*
• un surplus d’efforts = surplus de lésions
• un surplus de chocs
• un système immunitaire affaibli
• certaines carences
En bref, l'inflammation nous aide à nous
défendre contre les infections, les blessures
ou toute autre agression de notre corps. C'est
grâce à l'inflammation que les tissus peuvent
se réparer, cicatriser et se renouveler. Pour ce
faire, l’organisme met en jeu de nombreux
médiateurs. Or, le contrôle de l'inflammation ne
s'effectue pas à l'aide d’un bouton on/off, mais
bien grâce à des mécanismes complexes ainsi
qu'à des molécules pro et anti-inflammatoires.
L'inflammation devient un problème lorsqu'elle
perdure ou devient chronique. Elle peut alors
causer des dommages importants, entre autres
aux articulations et aux muscles. Tout est une
question d’équilibre.
//Réguler et contrôler
par la nutrition
Les légumes et les fruits apportent des
antioxydants: vitamines C, E, caroténoïdes et
polyphénols, ces substances neutralisent des
particules réactives appelées radicaux libres
qui sont associées à tous les phénomènes
inflammatoires chroniques.
Côté fruits, il convient de privilégier les
fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises,
mûres), les agrumes, ainsi que les prunes, les
kiwis, les ananas et les dattes, très riches en
antioxydants. En ce qui concerne les légumes,
la palme revient aux légumes à feuilles vertes
(épinards, côtes de bettes, choux kale) et
aux crucifères (brocolis, choux, choux-fleurs,
choux de Bruxelles, choux chinois), riches en
antioxydants et vitamine E qui protègent le
corps contre les cytokines inflammatoires.
Des études ont montré que les personnes qui
suivent une alimentation riche en fibres ont
des niveaux plus faibles de protéine C-réactive
(CRP), un marqueur pro-inflammatoire. Les
femmes ont besoin de 25 grammes par jour,
les hommes de 38. Sont bénéfiques à cet effet
fruits (papayes, ananas, nectarines, oranges,
pamplemousses, grenades, pommes, abricots)
et légumes (patates douces, citrouilles, carottes,
betteraves) riches en fibres, mais également les
algues, graines, légumineuses (graines de lin,
graines de Chia, haricots, pois chiches, lentilles)
et céréales intégrales (riz brun, sarrasin, orge,
quinoa, avoine).
//Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels;
le corps ne pouvant les produire seul, il faut
les apporter par la nourriture ou par une complémentation
nutritionnelle. Les poissons de
petite taille sont une excellente source d'acides
gras oméga-3 hautement anti-inflammatoires:
saumon sauvage, maquereau, truite, hareng,
sardine, anchois, thon frais, avec modération.
D'autres aliments à base de plantes et à forte
concentration d'oméga-3 peuvent également
contenir des phytonutriments antioxydants
et des polyphénols anti-inflammatoires: noix,
graines de chia et de lin, chanvre…
//Herbes et épices
Les herbes et les épices
sont aussi de puissants
antioxydants et antiinflammatoires,
utilisés
depuis des siècles
dans le monde entier. On considère ainsi que
le curcuma (photo), grâce à sa curcumine, est
aussi efficace qu'un anti-inflammatoire médicamenteux
dans la lutte contre l'inflammation.
Et la science prône également les effets positifs
de l'ail et autres herbes (fraîches et sèches) et
épices à ajouter facilement dans ses repas:
gingembre, persil, curry, cannelle, poivre de
Cayenne, piment.
//Les aliments fermentés
Chez le sportif, le système intestinal sollicité
est fragilisé par le surplus d'effort entraînant
moins de sang (donc moins d'oxygène) dans
le système digestif, ce qui peut conduire à
des réactions inflammatoires avec ou sans
douleurs, telles que des diarrhées/constipations.
L'une des clés de la lutte contre cette
inflammation du tube digestif est d’apporter
des aliments anti-inflammatoires, d’éviter les
aliments pro-inflammatoires et de privilégier
ceux qui sont bons pour les intestins, c’est-àdire
des aliments fermentés. Environ 70 à 80%
du système immunitaire est dans l'intestin. En
revanche, si on lui offre des probiotiques (de
bonnes bactéries via des aliments fermentés
notamment), l'intestin est alors en mesure
///// CGHS Magazine 25
d'écraser les envahisseurs opportunistes et de
diminuer l'inflammation.
Les aliments fermentés suivants sont chargés
de probiotiques qui peuvent aider à apporter
en bactéries saines dans l'intestin: kefir, kimchi,
miso, tempeh, choucroute, vinaigre de cidre et
kombucha faite maison.
//Autres aliments
anti-inflammatoires
En dehors des catégories ci-dessus, le thé
vert, le thé noir, le chocolat noir et le raisin
rouge (comme le vin contenant du resvératrol)
contiennent des flavonoïdes qui sont
naturellement anti-inflammatoires. Plus votre
organisme a des raisons de s’enflammer
(sport intensif, maladies chroniques), plus
vous devrez enrichir votre alimentation en
anti-inflammatoire.
Ella Ödman
Micronutritionniste
* Les pro-oxydants sont nombreux. Parmi les plus
importants, on peut citer le tabac, la pollution, les UV,
les produits de dégradation des aliments frits ou grillés,
les états inflammatoires (tendinites, etc.), les infections
virales, bactériennes et… l’activité physique intense !
Inflammation
et nutrition
//Astuce
Le bouillon d’os est une excellente source de
protéines, qui sont absorbées et métabolisées
rapidement par l’organisme. Il contient non
seulement des minéraux et des vitamines,
mais également de nombreux acides aminés
essentiels dont le corps a besoin pour les os,
ainsi que la réparation et la construction de
la masse musculaire. C'est une excellente
source de constituants de collagène qui
favorise la croissance et la fonction articulaire
des tendons et des ligaments. Il maintient les
articulations flexibles et résistantes aux chocs.
Anti-inflammatoire naturel, le bouillon d’os
permet d’accélérer la récupération ainsi que
de réduire l’inflammation.
Comment préparer son bouillon d’os maison ?
Privilégiez les grands os comme ceux de la
cuisse ou du mollet et demandez à votre
boucher de les couper en morceaux. Faites
bouillir ces derniers dans une grande quantité
d’eau, puis ajoutez un agent acidifiant comme
du vin ou du vinaigre. Pour finir, ajoutez des
légumes et des herbes pour le goût et leurs
vertus anti-inflammatoires.