La réaction inflammatoire est un mécanisme
physiologique indispensable au
maintien d’une bonne santé et à la vie
humaine. C’est une réponse face aux
agressions dont les origines peuvent être
multiples.
Dans le cas du joueur de hockey de haut niveau,
on peut citer comme possible origine:
• un surplus de radicaux libres*
• un surplus d’efforts = surplus de lésions
• un surplus de chocs
• un système immunitaire affaibli
• certaines carences
En bref, l'inflammation nous aide à nous
défendre contre les infections, les blessures
ou toute autre agression de notre corps. C'est
grâce à l'inflammation que les tissus peuvent
se réparer, cicatriser et se renouveler. Pour ce
faire, l’organisme met en jeu de nombreux
médiateurs. Or, le contrôle de l'inflammation ne
s'effectue pas à l'aide d’un bouton on/off, mais
bien grâce à des mécanismes complexes ainsi
qu'à des molécules pro et anti-inflammatoires.
L'inflammation devient un problème lorsqu'elle
perdure ou devient chronique. Elle peut alors
causer des dommages importants, entre autres
aux articulations et aux muscles. Tout est une
question d’équilibre.
//Réguler et contrôler
par la nutrition
Les légumes et les fruits apportent des
antioxydants: vitamines C, E, caroténoïdes et
polyphénols. Ces substances neutralisent des
particules réactives appelées radicaux libres
qui sont associées à tous les phénomènes
inflammatoires chroniques.
Côté fruits, il convient de privilégier les
fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises,
mûres), les agrumes, ainsi que les prunes, les
kiwis, les ananas et les dattes, très riches en
antioxydants. En ce qui concerne les légumes,
la palme revient aux légumes à feuilles vertes
(épinards, côtes de bettes, choux kale) et
aux crucifères (brocolis, choux, choux-fleurs,
choux de Bruxelles, choux chinois), riches en
antioxydants et vitamine E qui protègent le
corps contre les cytokines inflammatoires.
Des études ont montré que les personnes qui
suivent une alimentation riche en fibres ont
des niveaux plus faibles de protéine C-réactive
(CRP), un marqueur pro-inflammatoire. Les
femmes ont besoin de 25 grammes par jour
de fibres, les hommes de 38. Sont bénéfiques
à cet effet fruits (papayes, ananas, nectarines,
oranges, pamplemousses, grenades, pommes,
abricots) et légumes (patates douces,
citrouilles, carottes, betteraves) riches en fibres,
mais également les algues, graines, légumineuses
(graines de lin, graines de Chia, haricots,
pois chiches, lentilles) et céréales intégrales (riz
brun, sarrasin, orge, quinoa, avoine).
//Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels;
le corps ne pouvant les produire seul, il faut
les apporter par la nourriture ou par une
complémentation nutritionnelle. Les poissons,
surtout de petite taille, sont une excellente
source d'acides gras oméga-3 hautement antiinflammatoires:
saumon sauvage, maquereau,
truite, hareng, sardine, anchois, thon frais.
D'autres aliments à base de plantes et à forte
concentration d'oméga-3 peuvent également
contenir des phytonutriments antioxydants
et des polyphénols anti-inflammatoires: noix,
graines de chia et de lin, chanvre…
//Herbes et épices
Les herbes et les épices
sont aussi de puissants
antioxydants et antiinflammatoires,
utilisés
depuis des siècles
dans le monde entier. On considère ainsi que
le curcuma (photo), grâce à sa curcumine, est
aussi efficace qu'un anti-inflammatoire médicamenteux
dans la lutte contre l'inflammation.
Et la science prône également les effets positifs
de l'ail et autres herbes (fraîches et sèches) et
épices à ajouter facilement dans ses repas:
gingembre, persil, curry, cannelle, poivre de
Cayenne, piment.
//Les aliments fermentés
Chez le sportif, le système intestinal est
fragilisé par le surplus d'effort entraînant
moins de sang (donc moins d'oxygène) dans
le système digestif, ce qui peut conduire à
des réactions inflammatoires avec ou sans
douleurs, telles que des diarrhées/constipations.
L'une des clés de la lutte contre cette
inflammation du tube digestif est d’apporter
des aliments anti-inflammatoires, d’éviter
les aliments pro-inflammatoires et de privilégier
ceux qui sont bons pour les intestins,
c’est-à-dire des aliments fermentés. Environ
70 à 80% du système immunitaire est dans
l'intestin. Si on lui offre des probiotiques (de
bonnes bactéries via des aliments fermentés
notamment), l'intestin est alors en mesure
///// CGHS Magazine 25
d'écraser les envahisseurs opportunistes et
diminuer l'inflammation.
Les aliments fermentés suivants sont chargés
de probiotiques qui peuvent aider à apporter
des bactéries saines dans l'intestin: kefir, kimchi,
miso, tempeh, choucroute, vinaigre de cidre et
kombucha faite maison.
//Autres aliments
anti-inflammatoires
En dehors des catégories ci-dessus, le thé vert,
le thé noir, le chocolat noir et le raisin rouge
(comme le vin contenant du resvératrol)
contiennent des flavonoïdes qui sont naturellement
anti-inflammatoires. Plus les sources
d'inflammation (sport intensif, maladies
chroniques) seront importantes pour votre
organisme, plus vous devrez enrichir votre
alimentation en anti-inflammatoires.
Ella Ödman
Micronutritionniste du GSHC
* Les pro-oxydants sont nombreux. Parmi les plus
importants, on peut citer le tabac, la pollution, les UV,
les produits de dégradation des aliments frits ou grillés,
les états inflammatoires (tendinites, etc.), les infections
virales, bactériennes et… l’activité physique intense !
Inflammation
et nutrition
//Astuce
Le bouillon d’os est une excellente source
de protéines absorbées et métabolisées
rapidement par l’organisme. Il contient non
seulement des minéraux et des vitamines,
mais également de nombreux acides aminés
essentiels dont le corps a besoin pour
la réparation et la construction de la masse
musculaire et des os, excellente source de
constituants de collagène qui favorise la
croissance et la fonction des articulations,
des tendons et des ligaments. Il maintient les
articulations flexibles et capables de résister
aux chocs. Anti-inflammatoire naturel, le
bouillon d’os permet d’accélérer la récupération
ainsi que de réduire l’inflammation.
Comment préparer son bouillon d’os
maison ? Privilégiez les grands os comme
la cuisse ou le mollet et demandez à votre
boucher de les couper en petits morceaux.
Faites bouillir ces derniers dans une grande
quantité d’eau, puis ajoutez un agent acidifiant
comme du vin ou du vinaigre. Pour
finir, ajoutez des légumes et des herbes pour
le goût et leurs vertus anti-inflammatoires.