Le Genève-Servette Hockey Club vous propose un programme sportif quotidien à faire chez soi pour rester en forme malgré le confinement. C’est notre préparateur physique Gaëtan Brouillard qui l'a préparé. Et c’est lui aussi qui vous l’explique!
Photo d'illustration prise en décembre 2019
Depuis maintenant plus d’une semaine, le Conseil Fédéral a demandé aux Suisse de rester confinés à la maison afin de lutter contre la propagation du COVID-19. Le monde s’arrête, tout ferme et nous voilà tous chez nous le temps de trouver une solution pour le bien de notre santé à tous. Mais la santé, c’est aussi l’activité physique. Et à moins d’avoir de l’équipement à portée de main, il n’est pas toujours évident de s’organiser pour faire du sport à la maison. Le GSHC et son préparateur physique Gaëtan Brouillard vous propose un programme journalier pour garder la forme tout en restant chez soi. Et il ne vous faudra rien d’autre que vous et seulement vous.
Notre préparateur physique
Gaëtan Brouillard est arrivé au club durant l’été 2019 avec l’ambition de rendre le Genève-Servette plus fort, plus rapide et plus résistant. Et après une première saison, les résultats sont probants. Fort d’une expérience de coach sportif dans le hockey sur glace professionnel longue de 12 ans, Gaëtan a rapidement su rallier les joueurs à ses idées et sa façon de travailler. Aujourd’hui, il met ses compétences à votre service pour aider à traverser cette période difficile.
Circuit training
Chaque jour, c’est un programme différent et complet à réaliser chez soi. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé, vous trouverez forcément votre compte.
Le principe est simple: c’est un circuit à répéter plusieurs fois avec plusieurs exercices différents à enchainer.
Jour 1
Le circuit aujourd’hui: Jumping jacks (10 à 20 répétitions) / Squats (6 à 10 rép) / Pompes (6 à 10 rép) / Planche (20 à 30 secondes) / Extensions de hanche (10 à 20 rép)
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Selon votre niveau
Débutant: 3 à 6 tours, pause de 30 secondres entre chaque exercice puis une pause de 2 minutes à la fin d'un circuit.
Intermédiaire: 6 à 8 tours, pas de pause entre les exercices et une pause de une à deux minutes à la fin d'un tour.
Confirmé: Réaliser 10 tours en un minimum de temps.
Jour 2
Le circuit aujourd’hui: Corde à sauter (20 à 60 secondes) / Chaise (20 à 60 sec) / Fentes (5 à 10 répétitions par jambe) / Dips (6 à 15 rép) / Gainage côté (10 à 15 sec par côté) / Superman croisé (5 à 10 sec par côté)
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Selon votre niveau
Débutant: 3 à 6 tours, pause de 30 secondres entre chaque exercice puis une pause de 2 minutes à la fin d'un circuit.
Intermédiaire: 8 tours, pas de pause entre les exercices et une pause de une à deux minutes à la fin d'un tour.
Confirmé: Réaliser un maximum de tour en 20 minutes.
Jour 3
Le circuit aujourd’hui est composé de deux parties à réaliser deux fois chacun pour faire un tour.
Partie 1: In-out (20 secondes d'effort, 10 de repos) / Croisés (20''-10'') / Profil In-out (20''-10'') / Pas chassé (20''-10'')
Partie 2: Ciseau (20''-10'') / Serpi ou chinnies (20''-10'') / Gainage dos (20''-10'') / Planche 3 appuis (20''-10'')
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Selon votre niveau
Débutant: 2 tours, une pause de 2 minutes à la fin d'un tour.
Intermédiaire: 3 tours, une pause de une à deux minutes à la fin d'un tour.
Confirmé: 4 tours, sans pause.
Jour 4
Le circuit aujourd’hui: Montées de genoux (20 à 30 secondes) / Thrusters (8 à 12 répétitions) / Fentes pied arrière sur chaise (5 à 10 rép/jambe) / Pompes départ au sol (6 à 10 rép) / Gainage mains-genoux (20 à 30 sec) / Crunch complet (4 à 10 rép)
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Selon votre niveau
Débutant: 3 à 6 tours, pause de 30 secondres entre chaque exercice puis une pause de 2 minutes à la fin d'un circuit.
Intermédiaire: 8 tours, pas de pause entre les exercices et une pause de une minute à la fin d'un tour.
Confirmé: 2x5 tours en un minimum de temps. 3 minutes de pause tous les cinq tours.
Jour 5 (fin)
Le circuit aujourd’hui: Squat c/c (8 à 20 répétitions) / Croisés (5à 10 rép/jambe) / Squat une jambe (4 à 12 rép/jambe) / Pas de patineur (8 à 20 rép) / Squat petit-large (10 à 20 secondes)
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Selon votre niveau
Débutant: 3 à 6 tours, pause de 30 secondres entre chaque exercice puis une pause de 2 minutes à la fin d'un circuit.
Intermédiaire: 6 à 8 tours, pas de pause entre les exercices et une pause de une minute à la fin d'un tour.
Confirmé: Maximum de tour en 20 minutes.
C'est la fin du programme sportif hebdomadaire proposé par le GSHC et Gaëtan Brouillard! Ces 5 circuits peuvent être répétés chaque semaine pour garder la forme et rester actif pendant le confinement.
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